パインを食べておいしく美肌づくり！

パインはビタミンC、β-カロテン、さらにグルコシルセラミドなど美肌につながるさまざまな栄養素が含まれています。この記事では、パインに含まれる栄養素とその働きをはじめ、管理栄養士が選ぶ「美肌レシピ」をランキング形式でご紹介します。

パインの栄養素と美容効果・効能

パイン (パイナップル) 100gに含まれる主な栄養素/成分表

日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用

※エネルギーと三大栄養素、美肌につながる栄養素をピックアップしました[1]。

パインに含まれるその他の栄養素

パインにはグルコシルセラミドという栄養成分のほか、たんぱく質を分解する酵素ブロメラインも含まれています[2][3]。

パインに含まれる栄養素の働き・特徴

●エネルギー (カロリー) と糖質

パイナップルはほかの果物と比べるとエネルギー・糖質がバナナよりも控えめで、キウイやりんごに近い値です。缶詰のパインも身近な存在ですが、シロップに漬けられている分、高カロリー高糖質です[1]。

【100gあたりのエネルギー量／糖質量】

日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用

●食物繊維

水溶性と不溶性があります。

・水溶性食物繊維

善玉菌のエサとなって腸内フローラを活性化するほか、便をやわらかくしてくれます。善玉菌を含む発酵食品と合わせて摂るのがおすすめです[4]。

・不溶性食物繊維

便のかさを増やして、ぜん動運動を促進、便秘解消はもちろん腸をきれいに保つ働きがあります[4]。

・食物繊維で腸から美肌に

食物繊維の働きで腸内環境が整うと肌のターンオーバーがスムーズになって美肌にいい影響が期待できます[4]。

●ビタミンB1とビタミンB2

ビタミンB1は糖質からエネルギーを産生する代謝をサポートし、代謝を高めて糖質を効率よくエネルギーに変えてくれます[5]。ビタミンB2はたんぱく質、脂質、炭水化物といった三大栄養素の代謝に関わり肌のターンオーバーを促すことから「美肌ビタミン」と呼ばれています[4]。

●ビタミンCとβ-カロテン (ビタミンA)

どちらも抗酸化作用があり、抗酸化ビタミンと呼ばれます。紫外線やストレスによって生じる活性酸素から肌を守り、美肌づくりに欠かせません。また、活性酸素は老化の原因となるので、抗酸化ビタミンはアンチエイジングにもおすすめです。さらに、ビタミンCはコラーゲンの合成に必要で肌のハリを保つために役立ちます[4]。

●カルシウムと亜鉛

どちらも不足しがちなミネラルです。カルシウムは丈夫な骨をつくるのはもちろん、顔の骨が痩せると肌が老けて見える原因になるので、若々しさを保つためにも欠かせません[5]。亜鉛は肌、髪、爪をつくるたんぱく質(ケラチン)を合成することでそれらのターンオーバーを促します[4]。

●ブロメライン

たんぱく質分解酵素の一種で、たんぱく質の消化・吸収をサポートします。ブロメラインは熱に弱いので、酵素としての働きを活用するなら、生のパインを使うのが正解[3]。パインを下味に使って肉や魚をやわらかくすることもできますよ。

●グルコシルセラミド

美肌・美白効果が注目され、サプリメントや美容ドリンク、スキンケア用品にも使われている成分です。肌の角質細胞の主成分として肌のバリア機能を高め、肌の保湿に役立ち、美しい肌をキープしてくれます[2]。

毎日の食事にパインを取り入れて美肌を目指そう！

毎日のパインが美肌にいい理由

ここまで解説した通り、パインは腸から美肌につながる栄養成分がたっぷり含まれ、美肌づくりにぴったりの果物です！しかしながら、摂取した栄養素や成分は次々に消化・吸収・利用されてしまうので、毎日の食事からバランスよく補給することが大切です。

パインは1日何グラムまで？

栄養バランスを考えると、生のパインなら1日200ｇを目安にするといいでしょう[6]。

簡単！おいしい！パインを使った美肌レシピ BEST5

ここからはパインを使った美肌レシピ5選をランキング形式でご紹介します！次のポイントを押さえたレシピのなかで、特に優れたものを厳選しました。

【パインで美肌を目指す！レシピのポイント】

① 食物繊維で腸から美肌を目指すなら、発酵食品をプラス。
② 抗酸化作用を高めるなら、ビタミンＡＣＥを含む食材を選ぶ。
③ ブロメラインを活用するなら、非加熱でたんぱく質を含む食品と合わせる。

おかず、サラダ、デザート、ドリンクまで幅広い料理のラインナップです。食欲をそそる見映えとインパクト、簡単に作れるコツもチェックしてくださいね！

No.1 パイナップルのカマンベールフォンデュじっくり時間をかけトロリと溶けたチーズに具材をつけて召し上がれ。 パイナップルのジューシーさがよく合います。

スキレットの真ん中にはとろけるカマンベールチーズ、周りには色鮮やかで美肌にいいフルーツと野菜がたっぷり。パイナップルのほかにもβ-カロテンやビタミンCが豊富なブロッコリー、抗酸化作用のあるリコピンを含むトマトで、美肌にいい栄養を補えるレシピです[1][3]。

ーパイナップルのカマンベールフォンデュのレシピはこちら

No.2 パインとチキンのパワーサラダフルーツ廃棄削減になるパインの芯入り漬け込みだれで、鶏肉がしっとりやわらかに！

こんがり焼けたカレー風味の鶏肉が食欲をそそる一品です。パイナップルの芯と漬け込んだ鶏肉は酵素の力で柔らかくなり、たんぱく質の消化・吸収がスムーズに[3]。パイナップルの芯も余すことなく使えるので、環境にやさしいサステナブルなレシピでもあります。

ーパインとチキンのパワーサラダのレシピはこちら

No.3 パイン・イエロースムージービタミンカラーで元気注入、濃厚で滑らかな風味のマンゴーが美味。

イエローカラーのフルーツと野菜の栄養が摂れるスムージーです。カットした材料をミキサーで撹拌するだけで簡単に作れます。マンゴー、パプリカ、オレンジに含まれる「ビタミンA、C、E」で抗酸化作用もUP[1]。毎日のビタミン補給にぴったりのレシピです。

ーパイン・イエロースムージーのレシピはこちら

No.4 パイナップル入りキャロットラぺスパイシーなクミンパウダーで風味UP。 作りおきおかずとしてもピッタリです。

甘酸っぱいパインの風味がおいしいキャロットラぺは常備菜にも便利。にんじんは抗酸化作用のあるβ-カロテンの含有量がトップクラスの野菜ですが、そこにドレッシングのオリーブオイルも合わさるのでβ-カロテンの吸収が高まり、美肌にいい要素が満載です[1][5]。

ーパイナップル入りキャロットラぺのレシピはこちら

No.5 パイナップルとオートミールのパフェオーバーナイトオーツをきれいな層のパフェにアレンジ。 フルーツたっぷりスイーツ。

パインのほかに冷凍のブルーベリーといちごを使い、手軽に作れるパフェです。ベリー系の果物は低カロリーでビタミンCや食物繊維も豊富なのが美容にうれしいポイント[1]。さらに、ヨーグルト、グラノーラ、ナッツなども入って、さまざまな食感や味わいも楽しめます。

ーパイナップルとオートミールのパフェのレシピはこちら

まとめ

パインを使った美肌レシピ5選をご紹介しました。どれも簡単に作れておいしく、美肌につながる栄養たっぷりのレシピです。美肌にいい栄養素は継続して摂ることが大切なので、毎日の食事にパインを上手に取り入れて、美肌を目指しましょう！

〈参照〉
[1] 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）.
[2] 鳥家圭悟, 川嶋善仁, 大戸信明, 野嶋潤, 池岡佐和子, 田邊瑞穂, 木曽昭典. グルコシルセラミド含有パイナップル果実エキスの美容効果. 日本化粧品技術者会誌. 2017, 50(4), 306-313.
[3] 三輪正幸監修. からだにおいしい フルーツの便利帳.
[4] 日比野佐和子. 医者が教える すごい美肌循環.
[5] 吉田企世子, 松田早苗監修. 正しい知識で健康をつくる あたらしい栄養学.
[6] 厚生労働省・農林水産省. 食事バランスガイド.
(最終アクセス日：2022.09.15)