更年期障害にも⁈ バナナとミックスナッツの相性とそれぞれの効果や簡単レシピもご紹介【管理栄養士監修】

更年期障害にも⁈
バナナとミックスナッツの相性と
それぞれの効果や簡単レシピもご紹介
【管理栄養士監修】

バナナとミックスナッツ、この組み合わせを試したことはありますか？これらの食品は単に美味しいだけでなく、健康にも非常に良い影響をもたらし、美しい体を維持するために必要な栄養素が豊富に含まれていることが知られています。
この記事では、バナナとミックスナッツの相性、そしてそれぞれの健康効果について詳しくご紹介します。また、簡単に作れるレシピもご紹介するので、日々の食生活に取り入れてみてくださいね。

バナナの栄養価と健康効果

バナナは、栄養価の高い果物として広く知られています。特にビタミンB6、ビタミンC、カリウム、食物繊維を含み、これらが健康に多くのメリットをもたらします。ビタミンB6は脳の機能をサポートし、気分の安定に寄与します[1]。ビタミンCは免疫力を高め、風邪や感染症の予防に役立ちます[2]。さらに、カリウムは血圧を正常に保ち、心臓の健康を維持するのに重要です[3]。バナナはまた、エネルギー補給にも最適であり、運動前後の補食としても優れています。

ミックスナッツの栄養価と健康効果

ミックスナッツもまた、栄養価の高い食品です。ミックスナッツにはアーモンド、クルミ、カシューナッツなど、さまざまなナッツが含まれており、それぞれが異なる栄養素を提供します。例えば、アーモンドはビタミンEが豊富で、抗酸化作用により、肌の健康を保ちます[4]。クルミにはオメガ3脂肪酸が含まれており、心臓の健康をサポートします[5]。カシューナッツはマグネシウムが豊富で、骨の健康を維持するのに役立ちます[6]。これらのナッツは、食物繊維や健康的な脂肪も多く含んでおり、血糖値の安定にも寄与します。

更年期障害への効果

更年期障害に悩む女性にとって、バナナとミックスナッツの組み合わせは特に効果が期待できます。バナナに含まれるビタミンB6は、ホルモンバランスを整え、気分の浮き沈みを緩和するのに役立つことがわかっていますし[7]、ミックスナッツの中でも特にクルミに含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症を抑え、心の健康をサポートします[8]。
また、私たちは更年期障害の女性8名を対象に大豆やクルミ、ドライフルーツ等を含んだミックスナッツを夕食2時間前に間食として4週間摂取してもらう実験も行い、「第78回日本栄養・食糧学会大会」で発表しています。
結果、大豆やクルミ、ドライフルーツ等を含むミックスナッツが夕食後の血糖値上昇を抑制し、エストラジオールやプロゲステロンなどの女性ホルモン数値を改善することが確認されたほか、イライラや気分の落ち込み、高血糖、ホットフラッシュなど、更年期障害特有の不調の指標となる不定愁訴指数もミックスナッツの間食で改善されることが確認されました。これは、ミックスナッツのなかに含まれていたドライフルーツの糖質とナッツに含まれる食物繊維が血糖値の急激な上昇を防ぎ、大豆によるホルモンバランスの調整も効果の一助となっていることを考察しています[9]。
もちろん、ミックスナッツのどれが特に効果的に作用したかはこの実験からはわかりませんが、ナッツを喫食する際には、糖質を多く含むバナナを一緒に食べることで同様の効果が見込める可能性はあるでしょう。

簡単レシピのご紹介

ここで、バナナとナッツを使った簡単レシピをご紹介します。

1. バナナとナッツのスムージー　

※画像はイメージです。

バナナ	１本
ミックスナッツ	大さじ２
無糖ヨーグルト	100g
はちみつ	適量

作り方

全て材料をミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜるだけ。朝食やおやつにぴったりのヘルシースムージーです。お好きな甘さに調整してみてください！

2. バナナナッツブレッド

※画像はイメージです。

バナナ	2本
ナッツミックス	1/2カップ
薄力粉	1カップ
ベーキングパウダー	パウダー小さじ1
卵	１個
砂糖	1/2カップ
無塩バター	50g

作り方

バナナをつぶし、他の材料と混ぜ合わせて180℃のオーブンで40分焼くだけ。簡単で栄養満点のブレッドが楽しめます。

3. バナナとナッツのサラダ

※画像はイメージです。

バナナ	1本
ミックスナッツ	1/4カップ
リーフレタス	10枚程度
グレープフルーツ	1/2個
オリーブオイル	大さじ１
レモン汁	少々

作り方

事前準備として、グレープフルーツは皮を向いて果肉を出しておく（大変な場合は加工品でも可）。
バナナをスライスし、他の材料と一緒にボウルに入れて軽く和えるだけ。爽やかな味わいのサラダです。

まとめ

バナナとミックスナッツの組み合わせは、持続的なエネルギー供給や血糖値のコントロールに役立つだけでなく、全体的な栄養バランスを整えるのにも非常に優れています。そのため更年期障害に悩まれている方にはもちろんのこと、幅広い年齢層の方にとっても、日常の食生活において、健康維持や日々の活力を高める手助けとなるでしょう。
バナナの甘さとナッツの香ばしさは、誰にでも受け入れられやすい特徴もあるので今回ご紹介したレシピ以外でもさまざまな応用ができるメリットも。毎日の食事に変化を持たせることができますね！例えば、忙しい朝にはスムージー、ランチタイムにはサラダ、午後のおやつにはブレッドといった形で、1日の異なる時間帯に合わせて楽しむこともできます。また、バナナとミックスナッツは、簡単に入手できる食品であり、コストパフォーマンスも抜群！スーパーやコンビニで手軽に購入できるため、日常の食生活に取り入れやすいのも大きな魅力です。

健康を維持するためには、バランスの取れた食事が欠かせません。バナナとミックスナッツは、そのための強力なサポーターとなります。これらの食品を活用して、より健康的で活力に満ちた生活を送りましょう。簡単なレシピを試しながら、自分に合った取り入れ方を見つけることで、毎日の食事が楽しく、健康的なものになることでしょう。

参考文献
[1] Office of Dietary Supplements. “Vitamin B6 Fact Sheet for Health Professionals”. National Institutes of Health. 2023-06-16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/, (参照 2024-08-27).
[2] Office of Dietary Supplements. “Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals”. National Institutes of Health. 2021-03-26. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/, (参照 2024-08-27).
[3] Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Potassium”. Harvard T.H. CHAN. 2023-03. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/potassium/, (参照 2024-08-27).
[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Almonds”. Harvard T.H. CHAN. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds/, (参照 2024-08-27).
[5] Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Nuts and Your Heart”. Harvard T.H. CHAN. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nuts/, (参照 2024-08-27).
[6]. Rávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel and João Felipe Mota. "Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review". 2017, 9, 1311. https://doi.org/10.3390/nu9121311. (参照 2024-08-27).
[7] Office of Dietary Supplements. “Vitamin B6 Fact Sheet for Health Professionals”. National Institutes of Health. 2023-06-16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/, (参照 2024-08-27).
[8] Kuan-Pin Su, Ping-Tao Tseng, Pao-Yen Lin, et al., Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA network open. 2018. 1. 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30646157/ (参照 2024-08-27).

[9] Hirofumi Masutomi, Yui Mineshita, Katsuyuki Ishihara, et al., Effects of intake of four types of snack with different timings on postprandial glucose levels after dinner. Eur J Nutr. 2023. 62. 5. 2217–2231. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10349787/. (参照 2024-08-27).

古谷彰子 Akiko Furutani

従来、「栄養学」といえば「何をどれだけ食べれば健康にいいのか」という観点から考えるのが一般的でした。そこに、新たに「時間」の観点を取り入れたのが「時間栄養学」。
「いつ、何を、どれだけ食べれば健康にいいのか」という考え方です。その際に欠かせないのが「体内時計」。
私たちは体内時計によって朝目覚め、夜寝る（睡眠）、体温や血圧、血糖値などのリズムを整えているのです。2017年のノーベル生理学・医学賞で体内時計が注目されました。肥満やがん、メタボリックシンドロームの治療や予防をはじめとした健康維持・増進に体内時計が重要な関わりを持っていることが明らかになってきています。こうした体内時計を考慮に入れた栄養学のことを時間栄養学と呼んでいます。
私は「時間」という観点から、医学・栄養学・調理学の領域にアプローチすることを専門とし、科学的根拠を基にしたライフスタイルへのアドバイス、栄養指導、実体験を基にした食育活動や講演活動、料理教室も開催しています。また、自身の子育てのなかで得た知見や、クリニックでの栄養指導などを基にした実践的な疑問をテーマに自らの研究に活かしているとことです。いつ食べるかによって生活習慣がどう改善していくのか、企業様の健康経営、幼児教室や保育所、小学校、中学校、塾、学童などの子供たちの食育を含めた生活改善のきっかけづくりについてお手つだいさせていただいております。

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