バナナで簡単＆おいしく腸活！

バナナは食物繊維やレジスタントスターチ、オリゴ糖を含み、「腸活」に役立つ食材として注目されています。この記事では、バナナに含まれる栄養素とその働き、おすすめ腸活レシピまで管理栄養士が分かりやすく解説します。

バナナの栄養と健康効果

バナナ100gに含まれる主な栄養素/成分表

日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用

※エネルギーと三大栄養素、腸活につながる栄養素をピックアップしました[1]。

バナナ100gに含まれるそのほかの栄養素

バナナには、このほかにレジスタントスターチ、オリゴ糖も含まれます[2][3]。

バナナの主要栄養素と効果効能

エネルギー(カロリー)

バナナはやや高カロリーな果物ですが、GI値が低く食後、血糖値の上昇がゆるやか。吸収スピードの異なるさまざまな糖質を含み腹持ちがよいという特長があります。スポーツをする人、ダイエット中の人にもおすすめです[1][2]。

食物繊維

水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって腸内フローラを活性化するほか、便をやわらかくしてくれます。不溶性食物繊維は便のかさを増やして、ぜん動運動を促進、便秘解消はもちろん腸をきれいに保つ働きがあります[2]。

レジスタントスターチ(＝難消化性デンプン)

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらの働きも兼ね備えることから、ハイパー食物繊維と呼ばれます[2]。

オリゴ糖

腸内で善玉菌のエサとなり、整腸作用が期待できます。バナナの他にも小豆や大豆など豆類にも多く含まれています[4][5]。

毎日の食事にバナナを取り入れて腸から健康に！

バナナでかしこく腸活する方法

バナナは善玉菌のエサとなる食物繊維、レジスタントスターチ、オリゴ糖を含み、これらはプレバイオティクスと呼ばれています。プレバイオティクスは、善玉菌を含むプロバイオティクス(ヨーグルトや甘酒などの発酵食品)と合わさるとシンバイオティクスとして相乗効果を発揮し、腸から身体を健康に導くことが分かっています[6]。かしこく腸活をするなら、バナナに合わせる食材選びが重要ですよ。

バナナは毎日食べても大丈夫なの？

バナナは毎日食べてもOK！目安は1日2本です[7]。GI値が低く太りにくいのでダイエット中も安心して食べられます。腸内環境は日々変化するものだからこそ、腸活は続けることが大切。ぜひ、バナナを毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

簡単！おいしい！バナナを使った腸活レシピ BEST 5

ここからはバナナを使った腸活レシピ、BEST 5をご紹介します！
バナナの腸活レシピでは、①バナナのほかにも善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食材を選ぶこと、②プロバイオティクスとして働く発酵食品のヨーグルトや甘酒を使った食べ方にすることが大切です。さらに、腸活を楽しく続けるためにおいしさ、作りやすさ、見映えにもこだわったレシピを厳選しました。ぜひ、参考にしてくださいね。

No.1 バナナカフェヨーグルトちょっと大人味のコーヒーヨーグルト。朝ごはんにぴったり

カフェカラーがおしゃれなバナナヨーグルトです。バナナに発酵食品のヨーグルトと食物繊維が豊富なナッツを合わせ、腸活に役立つ食材がたっぷりとれます。カリカリっとしたナッツの歯ごたえが満足度をアップしてくれるのもうれしいですね。簡単に作れて、朝食や間食に便利です。

ーバナナカフェヨーグルトのレシピはこちら

No.2 ピタヤボウル海外で話題の「ピタヤボウル」をご自宅で簡単に楽しめるレシピです。

ピタヤボウルはハワイ風のヘルシーレシピです。バナナ、発酵食品のヨーグルト、食物繊維を含むドラゴンフルーツとフルーツグラノーラ、腸活にうれしい栄養がてんこ盛りで見映えも最高。ドラゴンフルーツが手に入らないときはお好みのフルーツにアレンジできます。

ーピタヤボウルのレシピはこちら

No.3 バナナと小豆のホットドリンクほっこりする豆乳バナナドリンクです。寒い季節の朝やちょっとしたおやつに。

温かくほっとする味わいのドリンクレシピはバナナだけでなくオリゴ糖を含む小豆と豆乳にも整腸作用があり、腸活におすすめです。また、食物繊維や温かい飲み物は腸の働きを促して温め元気にしてくれるんですよ[8]。冬はもちろん、夏に冷房で冷えたお腹を温めるのにもいいですね。

ーバナナと小豆のホットドリンクのレシピはこちら

No.4 バナナと小豆の甘酒入りチェーチェーはベトナムの伝統的スイーツ。 ノンアルコールの甘酒と生姜で夏におすすめの一品

バナナを白玉代わりにしたお汁粉風のヘルシースイーツです。発酵食品の甘酒と食物繊維やオリゴ糖を含む小豆は腸活のみならず、バナナとの食べ合わせもばっちり。冷やした甘酒と生姜のしぼり汁にバナナとゆで小豆をトッピングするだけで作れて、料理初心者にやさしいレシピです。

ーバナナと小豆の甘酒入りチェーのレシピはこちら

No.5 バナナともち麦のサラダGABAを含むバナナに注目のもち麦とナッツで食感の組み合わせが絶妙なサラダ。

彩りのよいバナナのサラダは、野菜やもち麦の食物繊維も腸内の善玉菌のエサになり腸内フローラを活性化。作り方も簡単で、ゆでたもち麦、カットした野菜、刻んだナッツを用意して器に盛り、特製のドレッシングをかけるだけ。いろいろな食感が楽しめて満足感も充分です。

ーバナナともち麦のサラダのレシピはこちら

まとめ

バナナに含まれる栄養素とその働きをはじめ、バナナを使った腸活レシピBEST5をご紹介しました。早速、作ってみたいレシピは見つかりましたか？その日の気分や体調に合ったレシピを活用して、バナナで毎日楽しく腸活を続けてくださいね♪

〈参照〉
[1] 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）.
[2] 小林弘幸. 腸を整えたければバナナを食べたほうがいいこれだけの理由.
[3] 野呂哲, 葛西麻紀子, 山田綾子, 大中徹, 加藤陽治. バナナの澱粉. 弘前大学教育学部紀要. 2011, 105, 75-79.
[4] 原淑恵, 池田なぎさ, 初見健一, 渡部恂子, 飯野久和, 光岡知足. 大豆オリゴ糖の低投与量による便性状改善効果. 栄養学雑誌. 1997, 55(2), 79-84.
[5] 土田廣信, 伊藤友美, 上島脩志, 水野雅史, 木村忠彦. 新品種を含む小豆の一般成分および機能性ガラクトオリゴ糖含有量. 瀬木学園紀要. 2007, 1, 115-120.
[6] 清水健太郎, 小島将裕, 小倉裕司, 嶋津岳士. プロバイオティクス・プレバイオティクス. 日本静脈経腸栄養学会雑誌. 2016, 31(3), 797-802.
[7] 厚生労働省・農林水産省. 食事バランスガイド.
[8] 松生恒夫. 図解 体の不調が消える 腸を温める食べ方.
(最終アクセス日：2022.09.08)