バナナとパイナップルの情報発信
バナナ・パイン研究所
メディア担当の方
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バナナは食物繊維やレジスタントスターチ、オリゴ糖を含み、「腸活」に役立つ食材として注目されています。この記事では、バナナに含まれる栄養素とその働き、おすすめ腸活レシピまで管理栄養士が分かりやすく解説します。
| エネルギー | 93 kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 1.1 g |
| 脂質 | 0.2 g |
| 炭水化物 | 22.5 g |
| 糖質量 | 21.4 g |
| 食物繊維 | 1.1 g |
| ∟ 水溶性食物繊維 | 0.1 g |
| ∟ 不溶性食物繊維 | 1.0 g |
日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用
※エネルギーと三大栄養素、腸活につながる栄養素をピックアップしました[1]。
バナナには、このほかにレジスタントスターチ、オリゴ糖も含まれます[2][3]。
バナナはやや高カロリーな果物ですが、GI値が低く食後、血糖値の上昇がゆるやか。吸収スピードの異なるさまざまな糖質を含み腹持ちがよいという特長があります。スポーツをする人、ダイエット中の人にもおすすめです[1][2]。
水溶性と不溶性があり、水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなって腸内フローラを活性化するほか、便をやわらかくしてくれます。不溶性食物繊維は便のかさを増やして、ぜん動運動を促進、便秘解消はもちろん腸をきれいに保つ働きがあります[2]。
腸内で善玉菌のエサとなり、整腸作用が期待できます。バナナの他にも小豆や大豆など豆類にも多く含まれています[4][5]。
バナナは善玉菌のエサとなる食物繊維、レジスタントスターチ、オリゴ糖を含み、これらはプレバイオティクスと呼ばれています。プレバイオティクスは、善玉菌を含むプロバイオティクス(ヨーグルトや甘酒などの発酵食品)と合わさるとシンバイオティクスとして相乗効果を発揮し、腸から身体を健康に導くことが分かっています[6]。かしこく腸活をするなら、バナナに合わせる食材選びが重要ですよ。
バナナは毎日食べてもOK！目安は1日2本です[7]。GI値が低く太りにくいのでダイエット中も安心して食べられます。腸内環境は日々変化するものだからこそ、腸活は続けることが大切。ぜひ、バナナを毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
ここからはバナナを使った腸活レシピ、BEST 5をご紹介します！
バナナの腸活レシピでは、①バナナのほかにも善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食材を選ぶこと、②プロバイオティクスとして働く発酵食品のヨーグルトや甘酒を使った食べ方にすることが大切です。さらに、腸活を楽しく続けるためにおいしさ、作りやすさ、見映えにもこだわったレシピを厳選しました。ぜひ、参考にしてくださいね。
カフェカラーがおしゃれなバナナヨーグルトです。バナナに発酵食品のヨーグルトと食物繊維が豊富なナッツを合わせ、腸活に役立つ食材がたっぷりとれます。カリカリっとしたナッツの歯ごたえが満足度をアップしてくれるのもうれしいですね。簡単に作れて、朝食や間食に便利です。
ピタヤボウルはハワイ風のヘルシーレシピです。バナナ、発酵食品のヨーグルト、食物繊維を含むドラゴンフルーツとフルーツグラノーラ、腸活にうれしい栄養がてんこ盛りで見映えも最高。ドラゴンフルーツが手に入らないときはお好みのフルーツにアレンジできます。
温かくほっとする味わいのドリンクレシピはバナナだけでなくオリゴ糖を含む小豆と豆乳にも整腸作用があり、腸活におすすめです。また、食物繊維や温かい飲み物は腸の働きを促して温め元気にしてくれるんですよ[8]。冬はもちろん、夏に冷房で冷えたお腹を温めるのにもいいですね。
バナナを白玉代わりにしたお汁粉風のヘルシースイーツです。発酵食品の甘酒と食物繊維やオリゴ糖を含む小豆は腸活のみならず、バナナとの食べ合わせもばっちり。冷やした甘酒と生姜のしぼり汁にバナナとゆで小豆をトッピングするだけで作れて、料理初心者にやさしいレシピです。
彩りのよいバナナのサラダは、野菜やもち麦の食物繊維も腸内の善玉菌のエサになり腸内フローラを活性化。作り方も簡単で、ゆでたもち麦、カットした野菜、刻んだナッツを用意して器に盛り、特製のドレッシングをかけるだけ。いろいろな食感が楽しめて満足感も充分です。
バナナに含まれる栄養素とその働きをはじめ、バナナを使った腸活レシピBEST5をご紹介しました。早速、作ってみたいレシピは見つかりましたか？その日の気分や体調に合ったレシピを活用して、バナナで毎日楽しく腸活を続けてくださいね♪
〈参照〉
[1] 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）.
[2] 小林弘幸. 腸を整えたければバナナを食べたほうがいいこれだけの理由.
[3] 野呂哲, 葛西麻紀子, 山田綾子, 大中徹, 加藤陽治. バナナの澱粉. 弘前大学教育学部紀要. 2011, 105, 75-79.
[4] 原淑恵, 池田なぎさ, 初見健一, 渡部恂子, 飯野久和, 光岡知足. 大豆オリゴ糖の低投与量による便性状改善効果. 栄養学雑誌. 1997, 55(2), 79-84.
[5] 土田廣信, 伊藤友美, 上島脩志, 水野雅史, 木村忠彦. 新品種を含む小豆の一般成分および機能性ガラクトオリゴ糖含有量. 瀬木学園紀要. 2007, 1, 115-120.
[6] 清水健太郎, 小島将裕, 小倉裕司, 嶋津岳士. プロバイオティクス・プレバイオティクス. 日本静脈経腸栄養学会雑誌. 2016, 31(3), 797-802.
[7] 厚生労働省・農林水産省. 食事バランスガイド.
[8] 松生恒夫. 図解 体の不調が消える 腸を温める食べ方.
(最終アクセス日：2022.09.08)
フードライター×管理栄養士。大学卒業後、保育園栄養士として務めたのち独立。
食べものと栄養について分かりやすく丁寧に伝えることを大切に、コラム執筆を行う。
大手メディアで果物に関する執筆実績多数。
「食材をシンプルにおいしく」誰でも簡単に作れるレシピも提案している。
プロフィールを見る
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